تقوية المناعة : اكلات و مشروبات لتقوية المناعة عند الكبار و الاطفال

تقوية المناعة كثيرا مايتردد هذا المصطلح عند الكثير من الناس خاصة حين يصابون بالامراض تجدهم يلجأون للبحث عن اشياء تقوي المناعة و مشروبات واكلات وغيرها، اذ ان للجهاز المناعي دوراً  كبيراً بعد قدرة الله سبحانة وتعالى في مقاومة امراض الجسم بمختلف انواعها تابع هذه المقالة لتتعرف بالتفصيل عن الاشياء التي تساعد في تقوية جهاز المناعة.

اشياء تقوي المناعة

1. اكلات تقوي المناعة

   1. اللوز

      من اهم وافضل الاغذية التي تمتاز بقيمة غذائية كبيرة هو اللوز الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تقي وتساعد بعد اذن الله سبحانه وتعالى من كثير من الامراض.

      العناصر الغذائية لكل 28 جرام من اللوز:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      الألياف	3.5 جرام	المغنيسيوم	20٪ من RDI
      الدهون	14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة).	فيتامين هـ	37٪ من RDI
      المنغنيز	32٪ من RDI	البروتين	6 جرام

   2. الكيوي

      يعتبر البرتقال والكيوي مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، وتكمن اهمية هذا الفيتامين في مساعته في التغلب على نزلات البرد و مصدر مهم للحفاظ على مناعة الجسم.

      العناصر الغذائية لكل 69 جرام من الكيوي:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      البوتاسيوم	215 ملليجرام (مجم) او 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV)	فيتامين هـ	1 مجم من  ، أو 5 بالمائة DV
      الألياف الغذائية	1 غرام او 8 في المائة من القيمة اليومية	فيتامين ك	8 ميكروجرام من  أو 35 بالمائة DV
      البروتين	0.8 غرام من أو 2 بالمائة DV	المغنيسيوم	7 ملغ من أو 3 بالمائة DV
      الكالسيوم	23 مجم من أو 2٪ DV	فيتامين أ	60 وحدة دولية (IU) من ، أو 1 بالمائة DV
      فيتامين سي	64 مجم من  أو 107 بالمائة DV	حمض الفوليك	17 ميكروجرام
      سكر	2 غرام

   3. فلفل أحمر

      يعتبر الفلفل الاحمر مصدر ممتاز لفيتامين سي المهم لتقوية مناعة الجسم ويعد بديلا رائعا للاشخاص الذين يحاولون تجنب السكر الموجود في الفواكه.

      يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر الطازج المقطع على:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	23	الألياف	1 جرام
      البروتين	1 جرام	السكر	3 جرام
      الدهون	0 جرام	الكوليسترول	0 ملليغرام
      الكربوهيدرات	4 جرام	صوديوم	3 ملليغرام

   4. بذور دوار الشمس

      بذور دوار الشمس تستخدم وتضاف على السلطات و اطباق الافطار وتعتبر مصدر غني لامداد الجسم  بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة.كما هو الحال مع مضادات الأكسدة الأخرى ، يحسن فيتامين هـ وظيفة المناعة. يحارب فيتامين هـ الجذور الحرة التي يمكن ان تدمر الخلايا.

      القيمة الغذائية لكل 30 جرام أو ربع كوب من بذور دوار الشمس:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	163	الفولات	17٪ من RDI
      إجمالي الدهون	14 جرام	حمض البانتوثينيك	20٪  من RDI
      بروتين	5.5 جرام	الحديد	6٪ من RDI
      كربوهيدرات	6.5 جرام	المغنيسيوم	9٪ من RDI
      ألياف	3 جرام	زنك	10٪ من RDI
      فيتامين هـ	37٪ من RDI	النحاس	26٪ من RDI
      نياسين	10٪ من RDI	منجنيز	30٪ RDI
      فيتامين ب	6 11٪ من RDI	السيلينيوم	32٪ من RDI

   5. الشوكولاته الداكنة

      تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الثيوبرومين الذي يعتبر احد مضادات الاكسدة ، وتعمل عمل فيتامين هـ بمنع الجذور الحرة من تدمير الخلايا.الجذور الحرة هي جزيئات ينتجها الجسم عندما يكسر الطعام أو يتلامس مع الملوثات. قد تدمر الجذور الحرة خلايا الجسم وتساهم في اصابته بالامراض .
      تحتوي الشوكولاتة الداكنة السعرات الحرارية والدهون المشبعة بشكل كبير لذلك من الافضل تناولها بشكل معتدل حسب احتياج الجسم من العناصر الغذائية الموجودة فيها.

      العناصر الغذائية لكل 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	170	الكربوهيدرات	13 جرام
      البروتين	2 جرام.	الألياف	3 جرام
      الدهون	12 جرام	السكر	7 جرام

   6. الكركم

      الكركم هو من انواع البهارات يتميز بلونه الاصفر يضيفة الناس الى الطعام وقت الطهي . يستخدم الكركم في بعض الادوية البديلة. يحسن الكركم من الاستجابة المناعية لجسم الانسان. يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين ، للكركمين تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

      قيمة العناصر الغذائية في كل  100 جرام من بهار الكركم :

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	354	ألياف غذائية	21 جم 84٪
      إجمالي الدهون	10 جم 15٪	بروتين	8 جم 16٪
      الدهون المشبعة	3.1 جم 15٪	فيتامين سي	43٪
      الصوديوم	38 مجم 1٪	كالسيوم	18٪
      البوتاسيوم	2525 مجم 72٪	حديد	230٪
      إجمالي الكربوهيدرات	65 جم 21٪	فيتامين ب	6 90٪
      سكر	3.2 جم	المغنيسيوم	48٪

   7. الأسماك الزيتية

      يعتبر كلا من سمك التونة و سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.وفقًا لتقرير عام 2014 ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية على المدى الطويل قد يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA).التهاب المفاصل الروماتويدي هو حالة من أمراض المناعة الذاتية المزمنة تحدث عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ جزءًا صحيًا من الجسم.

      تحتوي الاسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة و الدهنية.

   8. البطاطا الحلوة

      البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، البيتا كاروتين يعطي البطاطس لون قشرة برتقالي وهو نوع من مضادات الأكسدة ويعتبر مصدرًا لفيتامين أ. يساعد ايضا على صحة البشرة ويمكن ان يحمي الجلد من التلف.
      

      الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	86	الكربوهيدرات	20.1 جرام
      الماء	77٪	الألياف	3 جرام
      البروتين	1.6 جرام	الدهون	0.1 جرام
      السكر	4.2 جرام

   9. السبانخ

      يمكن ان تقوي السبانخ الجهاز المناعي  ، لاحتوائها على الكثير من مضادات الاكسدة والعناصر الغذائية الاساسية للجسم، بما في ذلك:
      مركبات الفلافونويد
      • الكاروتينات
      • فيتامين سي
      • فيتامين هـ 

      يمكن أن تساعد الفيتامينات C و E في دعم جهاز المناعة ،تشير الأبحاث أيضًا إلى أن مركبات الفلافونويد قد تساعد في منع نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء.

      الحقائق الغذائية التي يمكن ان تتواجد في  3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	23	السكر	0.4 جرام
      الماء	91٪	الألياف	2.2 جرام
      البروتين	2.9 جرام	الدهون	0.4 جرام
      الكربوهيدرات	3.6 جرام

   10. الزنجبيل

       يستخدم الناس الزنجبيل في مجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات وكذلك في الشاي.وفقًا للمراجعة ، للزنجبيل خصائص مقاومة للالتهابات و الاكسدة ويمكن ان يقدم فوائد صحية.

       القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الزنجبيل:

       العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
       السعرات الحرارية	80	ألياف غذائية	2 جم 8٪
       إجمالي الدهون	0.8 جم 1٪	سكر	1.7 جرام
       الدهون المشبعة	0.2 جم 1٪	بروتين	1.8 جم 3٪
       الكوليسترول	0 ملغ 0٪	فيتامين سي	8٪
       الصوديوم	13 ملجم 0٪	كالسيوم	1٪
       بوتاسيوم	415 مجم 11٪	الحديد	3٪
       إجمالي الكربوهيدرات	18 جم 6٪	فيتامين ب 6	10٪
       مغنيسيوم	10٪

   11. الثوم

       الثوم احدى الماكولات التي تساعد في مقاومة نزلات البرد والامراض الاخرى. ويعتبر الثوم صيدلية غذاء متكامل وتستخدم في جميع الطبخات لتعطي نكهة مميزة وطعم رائع للمأكولات.

       القيمة الغذائية لكل فص من الثوم النيء:

       العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
       بروتين (غ)	0.57	البوتاسيوم ، ك (ملغ)	36.09
       إجمالي الدهون (الدهون) (غ)	0.04	الصوديوم ، Na (ملغ)	1.53
       الكربوهيدرات بالاختلاف (ز)	2.98	الزنك والزنك (ملغ)	0.1
       الطاقة (كيلو كالوري)	13.41	النحاس والنحاس (ملغ)	0.03
       الألياف الغذائية الكلية (غ)	0.19	المنغنيز ، المنغنيز (ملغ)	0.15
       الكالسيوم ، كالسيوم (ملغ)	16.29	السيلينيوم ، سي (ميكروغرام)	1.28
       الحديد والحديد (ملغ)	0.15	لوتين + زياكسانثين (ميكروغرام)	2.34
       المغنيسيوم ، ملغ (ملغ)	2.25	فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك الكلي (ملغ)	2.81
       الفوسفور ، P (ملغ)	13.77	الثيامين (ملغ)	0.02
       ريبوفلافين (ملغ)	0.01	حمض البانتوثينيك (ملغ)	0.05
       النياسين (ملغ)	0.06	فيتامين ب 6 (مغ)	0.11
       حمض الفوليك (ميكروغرام)	0.27	فيتامين ك (فيلوكينون) (ميكروغرام)	0.13
       حمض الفوليك ، DFE (mcg_DFE)	0.27	أحماض دهنية مشبعة (جم)	0.01
       أحماض دهنية ، إجمالي غير مشبع (غ)	0.02

   12. الشاي الأخضر

       يمتاز الشاي الاخضر بانه لايحتوي على كمية كبيرة من الكافيين ، لذلك اصبح شائعا استخدامه بين الناس كبديل للشاي الاحمر و القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يقوي الشاي الاخضر جهاز المناعة كما انه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تزيد من مقاومة الجسم لنزلات البرد.

       القيمة الغذائية لكل 29.6 جرام من الشاي الاخضر:

       العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
       المغنيسيوم	0.9 مجم	صوديوم	0.9 مجم
       الفوسفور	0.3 مجم	حمض الفوليك	1.5 ميكروغرام
       البوتاسيوم	11 مجم	الكولين	0.1 مجم

   13. التوت الازرق

       يمكن ان يعزز التوت الازرق من الجهاز المناعي لاحتوائه على خصائص مضادة للاكسدة .يحتوي التوت الازرق على الأنثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد الذي يمتلك خصائص مضادة للاكسدة يمكن ان تساعد في تعزيز المناعة.

       يحتوي كوب واحد بحجم (148 جرام) من التوت الأزرق على :

       العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
       الألياف	4 جرام	فيتامين ك	36٪ من RDI
       فيتامين ج	24٪ من RDI	المنغنيز	25٪ من RDI

   14. البروكلي

       من المصادر التي تمتاز بفيتامين سي هو البروكلي  ، ويحتوي ايضا على مضادات الاكسدة القوية، مثل السلفورافان. لهذه الأسباب ، يعد تناوله بانتظام لدعم صحة الجهاز المناعي اختيارًا جيدًا.

       القيمة الغذائية لكوب واحد خام (91 جرام) من البروكلي:

       العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
       السعرات الحرارية	31	السكر	1.5 جرام
       الماء	89٪	الألياف	2.4 جرام
       البروتين	2.5 جرام	الدهون	0.4 جرام
       الكربوهيدرات	6 جرام

2. مشروبات لقوية المناعة

   1. الماء

      إن التقليل من الكافيين وتجنب الكحول وشرب المزيد من الماء مفيد لصحتك بشكل عام ، وكذلك لجهازك المناعي. جرب نقع الماء بالتوت أو الحمضيات لمشروب لذيذ مع فيتامين ج الإضافي ، للمساعدة في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك بشكل جيد.

   2. الشاي الأخضر

      يمتاز الشاي الاخضر بانه لايحتوي على كمية كبيرة من الكافيين ، لذلك اصبح شائعا استخدامه بين الناس كبديل للشاي الاحمر و القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يقوي الشاي الاخضر جهاز المناعة كما انه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تزيد من مقاومة الجسم لنزلات البرد. 

      بالنسبة للقيمة الغذائية للشاي الاخضر فقد تم ذكرها سابقا في هذا المقال.

   3. الكفير

      الكفير هو مشروب مخمر يحتوي على بكتيريا حية من البكتيريا المفيدة للصحة.يعزز شرب الكفيير من صحة جهاز المناعة حسب دراسات حيث يمكن ان يساعد في :
      • محاربة البكتيريا
      • تقليل الالتهاب
      • زيادة نشاط مضادات الأكسدة

      القيمة الغذائية لكوب واحد من الكفير قليل الدسم:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      البروتين	9 جرام	الريبوفلافين (ب 2)	25٪ من القيمة اليومية
      الكالسيوم	24٪ من القيمة اليومية (DV)	المغنيسيوم	7٪ من القيمة اليومية
      الفوسفور	20٪ من القيمة اليومية	فيتامين د	12٪ من القيمة اليومية
      فيتامين ب 12	29٪ من القيمة اليومية

   4. شاي الزنجبيل

      سواء كان شايًا أو مملوءًا بالماء ، فإن الزنجبيل هو الخيار المثالي عندما يبرد الطقس. الزنجبيل هو نوع آخر من الأطعمة أو التوابل التي استخدمت في الطب التقليدي لعدة قرون. يدعم العلم الحديث فوائده المضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي قد تساعد في دعم جهاز المناعة لديك.

   5. حساء الخضار

      تناول وشرب حساء الخضار او الفاكهة يعزز ويقوي جهاز المناعة لديك. يستفيد جهاز المناعة من الأكل الصحي تمامًا مثل القلب والدماغ والعضلات. يوفر الخضار فيتامين سي والحديد - وكلاهما ضروري لنظام المناعة الصحي.

   6. العسل والليمون

      الليمون غني بفيتامين C الذي يساعد في دعم المناعة.  ويساعد الليمون على امتصاص الحديد من الاطعمة النتباتية ( خضار ، بقوليات ، حبوب كاملة ) . كما يعد العسل من اهم السوائل التي تغذي الجسم وتساعد في شفائه من العديد من الامراض كما ذكر الله سبحانه وتعالى في القرآن الكريم لاحتوائه على خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة .

   7. حليب اللوز (مع فيتامين ب 12)

       يساعد فيتامين ب 12 جهاز المناعة ويساعد في تقليل التعب ،. المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 هي المنتجات الحيوانية ، لذلك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12. هذا يجعل حليب اللوز المدعم بفيتامين B12 مثل So Good ™ ، خيارًا ممتازًا لإضافته إلى العصير أو فنجان القهوة أو الطهي.يمكن لكوب واحد فقط توفير نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12. من مكونات حليب اللوز هو فيتامين هـ الذي يعد من مضادات الاكسدة الطبيعية و يساعد في حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة، كما ان حليب اللوز مدعم بالكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام.

   8. تعزيز العصائر

      تعد إضافة حفنة من المكسرات إلى العصير طريقة لذيذة لدمج مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن في مزيج العصائر المعتاد. تحتوي المكسرات على مزيج من 28 عنصرًا غذائيًا أساسيًا على الأقل ، بما في ذلك فيتامين E والحديد والزنك - وهي عناصر غذائية حيوية لدعم دفاعات الجسم الطبيعية.
      إضافة رائعة أخرى إلى عصيرك هي الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان وحبوب الإفطار الكاملة. بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على آلام الجوع في فصل الشتاء ، تساعد الألياف ما قبل الحيوية الموجودة في الحبوب الكاملة على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة - يحتاج نظام المناعة الصحي إلى الدعم من الأمعاء الصحية.

3. اعشاب لتقوية المناعة

   1. بذور دوار الشمس

      بذور دوار الشمس تستخدم وتضاف على السلطات و اطباق الافطار وتعتبر مصدر غني لامداد الجسم  بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة.كما هو الحال مع مضادات الأكسدة الأخرى ، يحسن فيتامين هـ وظيفة المناعة. يحارب فيتامين هـ الجذور الحرة التي يمكن ان تدمر الخلايا.

   2. السبانخ

      يمكن ان تقوي السبانخ الجهاز المناعي  ، لاحتوائها على الكثير من مضادات الاكسدة والعناصر الغذائية الاساسية للجسم، بما في ذلك:
      مركبات الفلافونويد
      الكاروتينات
      فيتامين سي
      فيتامين هـ 

      يمكن أن تساعد الفيتامينات C و E في دعم جهاز المناعة ،تشير الأبحاث أيضًا إلى أن مركبات الفلافونويد قد تساعد في منع نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء.

   3. النعناع 

      النعناع احد افضل الادوية التي توصف بانها عظيمة حيث ان له خصائص مضادة للميكروبات و الالتهابات .يستخدم لارخاء العضلات المشدودة و تقليل الانتفاخ والغازات ،كما انه يساعد في تسكين الالم.

      توفر 2 ملعقة طعام ، أو 3.2 جرام من النعناع الطازج:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      سعرات حرارية	2.24	الدهون	0.03 غرام
      البروتين	0.12 جرام	الألياف	0.26
      كربوهيدرات	0.48 جرام

   4. الزعتر

      الزعتر موجود في كل مكان في المطبخ ولكنه أقل شهرة بخصائصه الطبية. يقول الدكتور برامر: "إذا كنت في المنزل في أي وقت وتصاب بالأنفلونزا ولا تعرف ماذا تفعل ، اصنع بعض شاي الزعتر". للزعتر تأثيرات مضادة للالتهابات ومهدئة. بفضل رائحته ونكهته اللطيفة ، يعتبر الزعتر رائعًا للأطفال أو البالغين عند استخدامه في خيمة بخار للمساعدة في السعال والاحتقان.
      القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الزعتر:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      السعرات الحرارية	101	ألياف غذائية	14 جم 56٪
      إجمالي الدهون	1.7 جم 2٪	بروتين	6 جم 12٪
      دهون مشبعة	0.5 جم 2٪	فيتامين سي	266٪
      الصوديوم	9 ملغ 0٪	كالسيوم	40٪
      بوتاسيوم	609 مجم 17٪	الحديد	97٪
      إجمالي الكربوهيدرات	24 جم 8٪	فيتامين ب	6 15٪
      المغنيسيوم	40٪

   5. البابونج (ماتريكاريا)

      البابونج يفعل كل شيء. إنه منشط للجهاز العصبي. إنه مضاد للفيروسات ، ومضاد للميكروبات ، ورائع للجهاز التنفسي ، ومذاقه جيد. هذا عشب واحد أعتقد أنه يجب على كل شخص أن يكون في بيته.

      القيمة الغذائية لكوب واحد من البابونج:

      العنصر	القيمة الغذائية	العنصر	القيمة الغذائية
      الكربوهيدرات بالاختلاف (ز)	0.47	الصوديوم ، Na (ملغ)	2.37
      الطاقة (كيلو كالوري)	2.37	النحاس والنحاس (ملغ)	0.04
      الكالسيوم ، كالسيوم (ملغ)	4.74	المنغنيز ، المنغنيز (ملغ)	0.1
      الحديد والحديد (ملغ)	0.19	فيتامين أ ، IU (IU)	47.4
      المغنيسيوم ، ملغ (ملغ)	2.37	كاروتين ، بيتا (ميكروغرام)	28.44
      البوتاسيوم ، ك (ملغ)	21.33	الثيامين (ملغ)	0.02
      ريبوفلافين (ملغ)	0.01	حمض البانتوثينيك (ملغ)	0.03
      حمض الفوليك (ميكروغرام)	2.37	أحماض دهنية ، إجمالي غير مشبع (غ)	0.01

مصطلحات :

(Recommended daily dose(RDI : الجرعة اليومية الموصى بها
(DV) Daily Value : القيمة اليومية

المصادر:

HealthLine

FoodData Central

Crab Manager

Medical News Today